Cum să dormi mai bine? Sfaturi utile de la un specialist în somn

Somnul ar trebui să fie o activitate relaxantă, care să ne ajute să ne refacem peste noapte. Pentru mulți oameni, însă, somnul devine o provocare constantă și o sursă de frustrare. Lipsa somnului poate afecta serios zilele următoare, făcându-te să te simți obosit, lipsit de energie și iritat. Mai mult decât atât, cercetările arată că lipsa somnului poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi dificultăți de memorie, creștere în greutate și un risc mai mare de accidente auto.

Dacă te trezești dimineața și nu te simți odihnit, dacă ești somnoros sau obosit în timpul zilei sau dacă observi că oftezi și caști des, acestea sunt semne foarte comune că nu dormi suficient. Din fericire, există câteva lucruri simple pe care le poți încerca pentru a-ți îmbunătăți somnul.

Creează un program regulat de somn

Potrivit Cleveland Clinic, primul pas este să-ți stabilești un program de somn constant. Asta înseamnă să mergi la culcare și să te trezești în fiecare zi la aceleași ore, inclusiv în weekend Deși unele studii recomandă să adormi în jurul orei 22:00, ora exactă poate varia de la o persoană la alta.

De asemenea, e important să îți analizezi obiceiurile de somn. Dr. Foldvary-Schaefer, specialist în tulburări de somn, recomandă să îți notezi într-un jurnal orele de culcare și de trezire.

Un aparat electrocasnic popular va fi interzis în România de la 1 iulie. Decizia vine de la UE

Uniunea Europeană a luat o decizie radicală care va afecta milioane de gospodării din România: începând cu 1 iulie 2025, uscătoarele de rufe prin condensare…

De ce pisicile aleg să doarmă la picioarele tale. Explicația științifică surprinzătoare

Atunci când pisica ta se așază confortabil la picioarele tale, nu este o simplă întâmplare. Potrivit specialiștilor, acest comportament are explicații adânc înrădăcinate în instinctele…

„Când ne urmărim obiceiurile, devenim mai conștienți de ele. Poți descoperi că dormi doar patru sau cinci ore pe noapte în timpul săptămânii și apoi încerci să recuperezi în weekend. Aceste tipare sunt utile de observat și arată clar că nu dormi suficient”, a declarat specialista pentru sursa citată.

Evită somnul prelungit în timpul zilei

Somnul de după-amiază poate părea o soluție bună, dar specialista atrage atenția că un pui de somn prea lung poate afecta negativ somnul de noapte. Ideal este să dormi cel mult 20 de minute și nu mai târziu de ora 15:00.

„Dacă dormi o oră sau mai mult, poți ajunge în stadiile profunde ale somnului și să te trezești dezorientat și amețit”, explică ea.

Atenție la alimentație și băuturi

Alimentația influențează calitatea somnului. O dietă echilibrată, bogată în carbohidrați complecși, proteine slabe și grăsimi sănătoase ajută la un somn mai bun. Este bine să eviți consumul de lichide cu două ore înainte de culcare, ca să nu te trezești în timpul nopții. Cafeaua și alcoolul ar trebui și ele evitate înainte de somn, deoarece pot perturba odihna.

Nu face sport seara târziu

Mișcarea este importantă, dar nu înainte de culcare. Dacă faci sport prea târziu, corpul tău se va activa și îți va fi mai greu să adormi.

„Exercițiile fizice stimulează hormonii din corp, iar dacă le faci cu o oră sau două înainte de culcare, pot provoca insomnie”, explică dr. Foldvary-Schaefer.

Redu timpul petrecut în fața ecranelor

Lumina albastră de la telefoane, tablete sau televizor poate păcăli creierul și poate întârzia somnul. Ideal este să oprești toate ecranele cu una-două ore înainte de ora de culcare.

Creează o rutină relaxantă de seară

O baie caldă, cititul unei cărți sau purtarea unor pijamale confortabile pot ajuta corpul și mintea să intre în starea potrivită pentru somn. Este important și ca dormitorul să fie un spațiu confortabil: liniștit, întunecat și răcoros.

Evită alte activități în pat

Pentru un somn mai bun, este bine să folosești patul doar pentru dormit sau pentru relații intime. Dacă în pat lucrezi sau te uiți la televizor, creierul nu va mai asocia acest spațiu cu odihna.

„Dacă folosești patul pentru alte activități, creierul nu va mai asocia patul cu somnul”, explică experta.

Respectă regula celor 20 de minute

Dacă nu reușești să adormi după 20 de minute, este bine să te ridici din pat și să mergi într-o altă cameră. Acolo, poți face o activitate liniștitoare, cum ar fi cititul, până când simți că te ia somnul.

Expune-te la lumină naturală în timpul zilei

Expunerea la lumină naturală în timpul zilei ajută la reglarea ritmului intern de somn. O plimbare în aer liber sau simplul stat la lumină naturală poate face minuni pentru programul tău de somn.

Folosește cu grijă suplimentele pentru somn

Dr. Foldvary-Schaefer avertizează asupra folosirii frecvente a suplimentelor pentru somn, inclusiv a melatoninei.

„Melatonina este eficientă pentru tulburările de ritm circadian, dar nu există suficiente dovezi că ajută persoanele care suferă de insomnie sau au probleme ocazionale de somn”, afirmă ea.

Suplimentele și pastilele de somn trebuie folosite pe termen scurt, iar pentru probleme mai grave, este recomandată terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, o metodă mai sigură și mai eficientă.

Când să ceri ajutor medical

Dacă simți constant că nu te odihnești bine, că ești obosit sau că somnul tău este de proastă calitate, ar fi bine să consulți un medic. Uneori, problemele de somn pot ascunde alte afecțiuni care au nevoie de tratament.

Rămâi la curent cu ultimele materiale exclusive și noutăți despre tot ce te interesează, pe Canalul nostru de WhatsApp!